된장은 콩 발효 식품 중에서 이소플라본 활성이 가장 높으며
생체이용성이 높아 이소플라본의 우수한 급원이다.
또한 ‘항돌연변이’ 효과와 암세포 성장을 억제시키는 효과가 있는 식품

우리 민족은 쌀이나 보리 등 곡물로 만든 밥을 주식으로, 채소, 육류, 어류 등 여러 가지 재료를 사용하여 조리한 반찬을 부식으로 먹었다. 세계적으로 건강식에 대한 관심이 높아지면서 여러 가지 재료를 다양한 방법으로 담백하게 조리하는 한식이 다이어트 및 건강식품의 대명사로 여겨지고 있다.

1) 음식 자체의 특징

a. 곡물류를 이용한 음식이 다양하게 발달됐다.

신석기시대 잡곡농사를 시작으로 기원전 2000년경에 벼농사가 시작된 이래, 쌀, 보리 및 잡곡 등 곡물로 만든 밥을 주식으로 하고 있다. 한국에 쌀이 보급되기 이전에는 피. 기장. 조. 보리. 밀 등의 잡곡을 주식으로 하였다가 생산량이 증가한 조선시대 이후부터 쌀을 주식으로 삼았다.

쌀에는 양질의 단백질, 비타민이 함유되어 있으나 리신이라는 아미노산이 적기 때문에 단백질 함량이 높은 콩을 함께 섭취하면 상호보완 할 수 있다.

밥 이외에도 죽, 국수, 떡과 같은 곡물음식을 흔하게 이용하였으며, 간장, 된장, 고추장, 등 콩류로 만든 음식과 곡물을 가공하여 만든 엿, 술 등이 다양하게 발달했다.

 ◀경기도에서 생산되는 쌀(추청미)

b. 저장식품, 발효식품이 발달했다.

날것으로 음식을 먹기보다는 침채류, 젓갈류, 장류 등과 같은 발효음식을 주로 먹었다. 나물을 말리고 장아찌를 절이며 김장을 하고 젓갈을 담고, 제철에 장을 담갔다.

김치는 배추, 무, 열무, 오이 같은 채소를 소금물에 절여 물기를 뺀 다음 젓갈과 고춧가루, 파, 마늘 등을 양념하여 발효시킨 식품이다. 대표적인 김치의 종류로는 배추김치, 총각김치, 동치미, 파김치, 깍두기, 오이소박이 등이 있다.

김치는 영양적으로 당과 지방함량이 낮은 저 열량식품이며, 발효 중 생성된 유기산과 젖산균이 풍부하고 카로틴, 식이섬유소, 비타민C, 폴리페놀성화합물과 같은 생리활성 물질들로 인해 빈혈예방, 고혈압예방, 항암 및 항산화 효과, 동맥경화 억제 효능이 있다. 또한 면역능력을 증가시키며 위암의 진행을 지연시키는 기능도 있는 것으로 보고되었다. 농림수산식품부는 이런 김치의 우수성을 알리기 위해 교과서에 김치에 대한 내용을 수록하도록 추진 중이다.

전통 발효식품으로 빼놓을 수 없는 것이 바로 맥아와 메주, 누룩을 이용한 발효식품이다. 맥아는 식혜를 제조하는 발효제로서, 메주는 된장, 고추장, 간장을 만드는 발효제로서 이용되었으며 누룩은 막걸리나 약주 또는 증류주용 곡주 생산에 이용됐다.

콩으로 만든 장류는 양질의 동물성 단백질을 쉽게 구할 수 없는 환경에서 중요한 단백질 급원으로 균형잡힌 영양섭취를 가능하게 했을 뿐만 아니라 음식에 간을 맞추고 조화로운 맛을 내는 조미료로 이용됐다.

된장은 콩 발효 식품 중에서 이소플라본 활성이 가장 높으며 생체이용성이 높아 이소플라본의 우수한 급원이다. 또한 ‘항돌연변이’ 효과와 암세포 성장을 억제시키는 효과가 있는 식품이다.

간장의 메티오닌은 간(肝)의 해독작용을 도와 체내에 유독한 유해물질 제거에 큰 역할을 하며 혈관을 부드럽게 하여 혈액을 맑게 하고 비타민의 체내 합서을 촉진한다.

고추장은 콩 단백질 분해로 생성된 아미노산의 구수한 맛, 전분분해로 생긴 당질의 단맛, 소금의 짠맛, 고춧가루의 매운맛이 잘 어우어진 전통발효식품으로 암 예방과 비만억제 효과가 있는 것으로 보고된 바 있다.

 ▲현대화 된 미곡 종합처리장에서는 95%이상의 완전미를 생산해 낸다.

청국장은 단백질 함량이 높은 고 영양식품으로 정장효과와 배변 및 혈당 개선 효과, 골다공증 억제효과, 혈중 콜레스테롤 저하 효과 등이 있는 것으로 알려져 있다.

c. 주·부식으로 구분되고 부식의 수가 많으며 식단 구성이 균형적이다.

한식은 주식과 부식이 구분되어 있으며, 주식과 부식의 구성이 영양, 맛 등에서 상호 보완적인 관계로 한 끼의 식사로서 분리할 수 없는 일체성을 이룬다. 뚜렷한 사계절과 여름에 강우가 집중되는 기후에 적합한 쌀과 보리를 주식으로, 주식과 어우러지는 다양한 육류, 어패류 및 채소류를 부식으로 먹었다.

주식과 부식으로 구성된 한식의 식단은 영양 면에서도 균형적이다. 지난 2007 국민건강영양조사에 의하면, 가장 많이 먹는 식품은 쌀 171.3g, 배추김치 80.7g, 우유 63.7g 순으로 나타났으며 그 외 다소비 식품에는 돼지고기(24.6g), 달걀(20.8g), 두부(20.1g) 등이 포함되어 있다.

이렇듯 곡류(밥)와 채소류, 유제품, 육류 등을 다양하고 균형적으로 섭취하고 있으며, 탄수화물 : 단백질 : 지방의 에너지 구성 비율이 66.8 : 14.7 : 18.5 로 권장 소비 비율인 55~70 : 7~20 :15~25와 비슷하여 식단 구성이 균형적인 것으로 나타났다.

TIP 김장 김치 담그기
(양은 얼마든지 조절하면서 하시면 됩니다)
 
재료 

배추5포기, 무2개(중간), 쪽파 2/3단, 양파2개, 다진마늘 3큰술, 다진생강2큰술, 고춧가루3(밥공기), 액젓1(밥공기), 찹쌀풀 또는 밀가루풀2(밥공기), 설탕3큰술, 조미료1/2큰술, 왕소금1큰술(양념용), 왕소금3밥공기(절임용), 새우젓1큰술

배추절이기

1. 배추는 밑둥 부분 잘라 가장 겉잎 떼어줍니다.( 둥이맘은 배추 아까워서 함께 절여 김치담았음.)
2. 배추를 반으로 가르는데... 윗부분 1/3정도 칼로 자르고 나머지는 손에 힘주어 반 갈라줍니다.
3. 반 갈라진 배추는 다시 가운데부분 살짝 칼집 내줍니다.
4. 작은 대야 준비해서 소금물 만듭니다.
5. 소금물에 배추 담가 속까지 물 묻히고~ 큰 대야에 속까지 켜켜이 소금 뿌려줍니다.6. 충분히 소금물 만들어 배추 잠기도록 담가둡니다. (3시간~4시간)

양념준비

7. 밀가루풀 걸쭉하게 쑤어서 식혀둡니다.
8. 쪽파 다듬어서 씻고, 양파, 무도 씻어 준비합니다.
9. 무는 채썰고, 쪽파는 흰 부분은 반으로 갈라 1Cm정도로 썰고, 양파는 채 썹니다.
 
배추 속 넣기

10. 배추가 다 절여졌으면 충분히 씻어 물기를 뺍니다. (3번 씻기)11. 물기 빠지는 동안 양념 버무립니다.
12. 무채에 고춧가루 물들입니다. (1공기정도 버무려서 붉은물 들이기)
13. 물들인 무채 모아두고, 다시 양념 버무립니다.
14. 풀,액젓,새우젓,설탕,조미료,왕소금,고춧가루,다진마늘,다진생강 골고루 섞어주고 야채넣어 버무리고 물들인 무채랑 한꺼번에 잘 버무려줍니다.
15. 물기 뺀 배추 속에 켜켜이 양념을 골고루 발라 가장 큰 잎으로 잘 감싸 김치통에 가지런히 넣습니다.(거꾸로 넣지 말아요...양념이 밑으로 다 흐른답니다.)
16. 버무리다보면  배추에서 빠진 물 때문에 양념이 흐려지니 중간에 고춧가루를 조금 더 넣어서 버무려줍니다.
17. 시원한 베란다에서 이틀정도 익혀줍니다.(주의)가득 담지 마세요 익으면서 넘칩니다. 조금 여유 있게 담으세요.찹쌀풀비율 - 물은 밥공기2에 찹쌀이나 밀가루 밥공기1/2정도로 먼저 잘 풀어지도록 섞고 끓이면서 계속 저어서 걸쭉해 질 때까지!

정리 이은희 기자, 자료제공 농촌진흥청